Fitness

From Zero to Hero!

Du willst Muskeln aufbauen, Körperfett abnehmen und dafür kein Geld ausgeben?

Dann trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht in den eigenen 4 Wänden oder draußen. Mit den Übungen, die auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht spezialisiert sind, kannst du nahezu alle Muskelgruppen trainieren.

Was ist Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Wie der Name schon sagt, wird NUR mit deinem eigenen Körper und dessen Gewicht trainiert. Du benötigst keine extra Gewichte oder Fitnessgeräte. Dein Körper ist dein Fitnessgerät. Klassische Übungen sind zum Beispiel Liegestütze, Sit-Ups, Klimmzüge oder Kniebeuge.  

Was ist Fitness?

Fitness bedient sich keiner Definition, sondern ist das Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Wie diese Faktoren ausgebildet sind, gibt Auskunft über deinen Fitnessgrad. Der Gewichtheber zum Beispiel hat seine Vorteile in Muskelkraft, Leistung und Balance, der Marathonläufer in muskulärer Ausdauer und Ausdauer von Herz- und Kreislaufsystem. Obwohl beide ihre Vorteile in unterschiedlichen Faktoren haben, sind beide fit.

MuskelkraftDie Fähigkeit, Kraft auf eine bestimmte Distanz auszuüben.
LeistungDie Menge an Kraft, die in einer bestimmten Zeit aufgewendet werden kann.
Muskuläre AusdauerDie Zeit, in der man eine bestimmte Kraft ausführen kann.
Ausdauer von Herz und KreislaufBeschreibt die Fähigkeit deines Körpers, während längerer Aktivität, die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. 
SchnelligkeitFertigkeit, eine Bewegung oder Bewegungsabfolge wiederholt und temporeich auszuführen.
BalanceDen Körpermittelpunkt kontrollieren und das Gleichgewicht halten.
BeweglichkeitBewegungsspielraum

Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Diese Frage stellen sich viele Leute, obwohl man doch auch ganz einfach ins Fitnessstudio gehen kann. Doch das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt viele Vorteile mit sich! 

  1. Es hält dich langfristig fit.
  2. Es beugt Krankheiten und Verletzungen vor.
  3. Es stärkt das Immunsystem.
  4. Es hat Muskelaufbau, sowie die Abnahme des Körperfettanteil zur Folge.
  5. Es werden Glückshormone ausgestreut.
  6. Es ist unkompliziert.
  7. Es ermöglicht das Training in den eigenen vier Wänden oder im Garten.
  8. Es werden Geld, Zeit und der Weg ins Fitnessstudio gespart.
  9. Es werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht.
  10. Es sind Bewegungen, die vor vielen chronischen Verletzungen, wie z.B. Gelenkproblemen schützen.
  11. Das einzige was man braucht, ist der eigene Körper.

Trainingsmethoden

Um die Trainingseinheit ordentlich und erfolgreich durchzuführen, gibt es bestimmte Trainingsmethoden:

MethodeBeschreibung
Intervallsatz
  • 3-Minuten-Sätze
  • jeweils 6-12 Wiederholungen pro Satz
Stufenintervall
  • Aufbau wie Treppe: Übung einmal durchführen, Pause, Übung zweimal durchführen, Pause,..., Übung einmal durchführen
  • Zeit der Pause entspricht Zeit der Durchführung der zuvor gemachten Übung
Supersatz
  • 4-Minuten-Intervalle
  • Zwei Trainingsübungen zur gleichen Muskelgruppe = 1 Satz = 4 Min.
  • erste Trainingsübung ein- bis fünfmal durchführen, direkt danach zweite Übung sechs- bis zwölfmal wiederholen
Zirkelintervall
  • In einer bestimmten Zeit so viel verschiedene Trainingsübungen wie möglich
  • so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich, hintereinander und ohne Pause
Hochintensitätssatz
  • Sätze mit je 20 Sekunden Training gefolgt von zehn Sekunden Pause, insgesamt vier Minuten lang
  • 1 Satz = 20 Sek.

Übungen

Klimmzüge:

Beanspruchter Muskel:

  • Latissimus

Wichtig bei Durchführung:

  • langsame und kontrollierte Ausführung
  • Spannung in Bauch und Schulter

Liegestütze:

Beanspruchter Muskel:

  • Brustmuskel

Wichtig bei Durchführung:

  • Oberkörper gerade
  • Spannung in Beinen und Bauch
  • kontrollierte Ausführung

Crunch It Up:

Beanspruchter Muskel:

  • Bauchmuskel

Wichtig bei Durchführung:

  • langsam und kontrollierte Durchführung
  • kein Schwung holen, indem man Kopf mit Händen nach oben reißt
  • gleichmäßig atmen

Weitere Übungen