Fitnessstudio

Warum ins Fitnessstudio gehen?

1. Ausdauer:

Vorteile:

  • Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
  • wirksames Mittel bei Erkrankungen (z.B. Diabetes = Senkung des Blutzuckers und Blutdrucks, Stärkung des Immunsystems)
  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und dadurch Vorbeugen von Krankheiten
  • Abbau von Körperfett
  • Stressabbau, Steigerung des Wohlbefindens
  • Training im hohen Alter möglich

Geräte:

Crosstrainer:
  • gleichmäßige Skilaufbewegungen (ähnelt regulärer Laufbewegung, ohne Stoßbelastung)
  • effektives und gelenkschonendes Ausdauertraining
  • beanspruchte Muskeln: Arm-, Brust-, Bauch-, Gesäß-, Rücken-, Waden- und Beinmuskel
  • optimal für Erwärmung des ganzen Körpers vor Krafttraining
Fahrrad-Ergometer:
  • regelmäßigen Bewegungsablauf ohne große Anstrengung
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bein-, Gesäß- und Wadenmuskel
Laufband:
  • Verbrennen vieler Kalorien (optimal für Fettabbau)
  • Verbesserung der Atmung
  • Steigerung der Beinkraft
  • Beanspruchte Muskelgruppen: Bein- Gesäß- und Wadenmuskel

2. Kraftmaschinen:

Vorteile:

  • effektiver und gleichmäßiger Muskelaufbau
  • Steigerung der Kraftausdauer
  • Bessere Muskeldefinition
  • Reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsabläufe
  • Isoliertes Training bestimmter Muskelgruppen
  • Unabhängiges Training (kein Trainingspartner benötigt)
  • Anfangs nur kurze Einweisung des Trainers, schnelles und einfaches Erlernen der Bewegungsabläufe

Nachteil:

  • kein trainieren von funktionellen Bewegungsmustern

Geräte:

Lateral Flexion links:
Lateral Flexion rechts:
Zielmuskeln:
  • äußere schräge Bauchmuskeln
  • innere schräge Bauchmuskeln
Durchführung:
  • Entspannte Sitzhaltung, leicht nach vorn gebeugt
  • Angespannte Bewegung nach rechts und links
  • langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangslage
Beinbeuger (sitzend):
Zielmuskeln:
  • Beinbizeps
  • Plattsehnenmuskel
  • Halbsehnenmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Zwillingswadenmuskel
Durchführung:
  • Beine auf Fußpolster
  • Beugung der Beine so weit wie möglich nach hinten (Polster nach hinten ziehen und drücken)
  • Beine durch Gerät langsam und kontrolliert wieder in Ausgangslage drücken lassen
  • Beine nie völlig durchstrecken zur Schonung der Knie
  • Ohne Absetzen des Gewichts und ohne die Muskelspannung zu verlieren
Beinstrecker:
Zielmuskel:
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Durchführung:
  • Beine hinter Fußpolster
  • Gleichmäßiges Strecken der Unterschenkel aus Beugung nach oben, bis fast eine Streckung erreicht ist
  • Kraft aus Oberschenkeln (nicht aus Füßen)
  • Langsame und kontrollierte Lösung der Position zurück in die Ausgangslage
  • Ohne Absetzen des Gewichts und ohne die Muskelspannung zu verlieren
Abduktor:
Zielmuskel:
  • Mittlerer Gesäßmuskel
Durchführung:
  • Polster an Außenseite der Beine
  • Beine auseinanderstrecken
  • Beine kontrolliert und langsam vom Gerät in Ausgangslage drücken lassen
Adduktor:
Zielmuskel:
  • Adduktoren
Durchführung:
  • Polster an Innenseite der Beine
  • Zusammendrücken der Beine
  • Beine kontrolliert und langsam vom Gerät in Ausgangslage drücken lassen
Bauchmuskelmaschine:
Zielmuskeln:
  • gerader und schräger Bauchmuskel
  • innerer und äußerer schräger Bauchmuskel
  • Hüftmuskel
Durchführung:
  • Brustbereich im Kontakt mit Brustpolster
  • Füße Schulterbreit auf Ablage
  • Neigung des Oberkörpers gegen Widerstand der Trainingsmaschine bis zu einem Winkel von ca. 45 Grad
  • Kurzes Halten der Position
  • Aufrichten des Oberkörpers in Ausgangslage
  • Knie angewinkelt auf Ablage
Rückenstrecker:
Zielmuskel:
  • Rückenstrecker
Durchführung:
  • Ausgangslage: vor Rückenpolster
  • Langsames und kontrolliertes Zurückführen des Rückens
  • Spannung im Rücken immer beibehalten
  • Oberkörper zurück in Ausgangslage führen
  • Knie angewinkelt auf Ablage
Brustpresse:
Zielmuskel:
  • großer Brustmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Trizeps
  • Deltamuskel (vorderer Teil)
  • Knorrenmuskel
  • vorderer Sägemuskel
Durchführung:
  • Griffe auf Höhe der Brust umgreifen
  • Knie angewinkelt auf Ablage
  • langsames und kontrolliertes Drücken der Griffe nach vorn
  • Arme nicht vollständig durchdrücken
  • zurückkehren in Ausgangslage
Ruderzug:
Zielmuskeln:
  • Breiter Rückenmuskel
  • Deltamuskel (hinterer Teil)
  • Kapuzenmuskel
  • großer und kleiner Rautenmuskel
  • Untergrätenmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Bizeps
  • Armbeuger
Durchführung:
  • Knie angewinkelt auf Ablage
  • Griffe nach hinten ziehen
  • langsames Zurückführen in Ausgangslage
Bruststabilisator:
Zielmuskel:
  • Großer Brustmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Deltamuskel (vorderer Teil)
Durchführung:
  • Umgreifen der Griffhaltung, Arme nicht komplett ausgestreckt
  • Beine angewinkelt
  • Hände und Griffstangen auseinanderführen
  • Arme langsam wieder in Ausgangslage zusammenführen
Haltungsstabilisator:
Zielmuskeln:
  • Kapuzenmuskel (mittlere Fasern)
  • Deltamuskel (hinterer Teil)
  • großer und kleiner Rautenmuskel
  • Untergrätenmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Deltamuskel (vorderer und seitlicher Teil)
  • Kapuzenmuskel (obere und untere Fasern)
Durchführung:
  • Beine angewinkelt (Beugung von 90 Grad)
  • Umgreifen der Griffhaltung, Arme leicht geknickt, Hände auf Schulterhöhe
  • Arme und Griffstange langsam vor der Brust zusammenführen
  • Arme langsam wieder in Ausgangslage führen
Schulterblattfixator:
Zielmuskeln:
  • breiter Rückenmuskel
  • Kapuzenmuskel (untere Fasern)
  • großer und kleiner Rautenmuskel
  • großer Rundmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Rückenstrecker
  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Oberarmspeichenmuskel
Durchführung:
  • Beine in 90 Grad Beugung
  • Gewicht und Griffe nach unten ziehen
  • Langsame Aufwärtsbewegung in Ausgangslage
Stützstemme:
Zielmuskeln:
  • Trizeps
  • Knorrenmuskel
  • Deltamuskel (vorderer Teil)
  • großer Brustmuskel
  • Schulterblattheber
  • Trapezmuskel
Durchführung:
  • Beine in 90 Grad Beugung
  • Arme gebeugt lassen (nie ganz durchstrecken)
  • Gewicht und Griffe nach unten drücken
  • Langsame Aufwärtsbewegung in Ausgangslage
Funktionsstemme:
Zielmuskeln:
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
  • Beinbizeps
  • Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskulatur:
  • Rückenstrecker
  • Adduktor
Durchführung:
  • Füße hüftbreit auf Platte (möglichst weit oben)
  • Abdrücken in regelmäßigen Abständen
  • Beine nie komplett durchstrecken (zur Schonung der Knie)
  • Zurück in Ausgangslage

Freie Gewichte:

Vorteile:
  • Beanspruchung der Stütz- und Haltemuskulatur
  • Effektiver Muskelaufbau
  • Gezielte Muskeldefinition
  • Funktionelles Training
  • Trainieren der stabilisierenden Muskeln
  • Günstiger als Maschinen/ Praktischer fürs Training für Zuhause
Nachteil:
  • zeitaufwendiges Erlernen der Übungen
  • qualifizierter Trainer notwendig
  • Anwesenheit eines Trainingspartners zum Schutz vor Verletzungen
Durchführung:
  • Anfangs kleinere Gewichte (nach und nach steigern)
  • Ausführung der Übungen nicht mit Schwung, sondern durch Muskelkraft
  • auf geraden Rücken achten
  • Ausatmung während Belastung, Einatmung bei nachlassender Belastung
Kurzhanteln:
Langhanteln: