Ernährungskonzepte

Wie ernähre ich mich richtig?

Unsere heutige Gesellschaft beschäftigt sich seit längerer Zeit mit einer entscheidenden Frage: Wie ernähre ich mich richtig und wie bleibe ich dauerhaft gesund?

Doch beginnt man über diese wichtige und berechtigte Frage nachzudenken, so stößt man auf noch mehr Fragen statt auf Antworten, was sehr frustrierend und demotivierend sein kann!

  • Was braucht mein Körper, um vital und fit zu bleiben?
  • Was schadet ihm?
  • Leben Vegetarier und Veganer wirklich ungesünder?

Und ist das als ungesund und schädlich abgestempelte Fast Food wirklich so schlecht, wie sein Ruf? 

All diese Fragen versuchen wir Ihnen auf den folgenden Seiten zu beantworten!

Fast Food

Fast Food – schnelles Essen. Daran kann zunächst so viel nicht falsch sein. Doch verdankt das Fast Food vor allem Burger, Pommes, Pizza, Döner und Co. seinen schlechten Ruf, obwohl es von Restaurantketten, wie McDonalds, Burger King und Co. mit positiven Begriffen beschrieben und beworben wird. Seit sich der Begriff Fast Food und mit ihm die Fast Food-Ketten in den 1950er Jahren von den USA aus in die ganze Welt verbreiteten, ist es aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Merkmale des Fast Foods sind unter anderem der Verzicht auf traditionelle Essensriten und der Einsatz von Fertigprodukte, welche in nicht-herkömmlichen Restaurants oder auf der Straße verzehrt werden.

Frischkost

Obst ROH | frische Kräuter | Nüsse | Ölsaaten | Gemüse ROH | kalt gepresste Pflanzenöle | Keimlinge

FrischkostvsFastfood
je nach Gericht, 10 Minuten bis mehrere StundenZubereitungsdauerca. 10 min.
relativ teuer Preiswenige Euro
Nährstoffe wie: Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe, „gute“ Kohlenhydrate, ungesättigte FettsäurenInhaltsstoffetierische Eiweiße, gesättigte und Transfettsäuren, „schlechte“ Kohlenhydrate, Salz, Zucker, Zusatzstoffe
frisch zubereitete Speisen, Achten auf Qualität, regionale ProdukteQualitätminderwertige Zutaten, z.B. Fleisch aus Massentierhaltung, Fertiggerichte

Frischkost ist in vielen Punkten gesünder als das Fast Food. Neben gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen sprechen auch der Verzicht auf Fertiggerichte und stattdessen der Einsatz von qualitativ hochwertigen Produkten für die Frischkost. Einzig der Zeitaspekt und Preis spricht in diesem Vergleich für das Fast Food.

Vor- und Nachteile des Fast Foods
ProKontra
  • schnell
  • günstig
  • vielfältige Auswahl an Produkten
  • überall verfügbar
  • unkompliziert verzehrbar
  • Geschmack
  • Einsatz von zu fettigen, süßen, salzigen Produkten
  • Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker, Triebmittel, Konservierungsmittel
  • kalorienreich, kohlehydratreich, gesättigte Fettsäuren
  • wenig Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe
  • minderwertige Zutaten
  • Fertigprodukte

Eine einseitige Ernährung durch Fast Food ist auf Dauer ohne gesundheitliche Schädigung nicht möglich. Das Risiko für die Entstehung von Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und weiteren Gesundheitsgefährdungen steigt mit dem regelmäßigen Verzehr von Fast Food zusehends.

Aber - es geht auch anders
  • vermehrtes Aufgreifen des gesunden Trends
  • Wandel in Fastfood-Industrie
  • Light-Produkte, Vollkornprodukte, vegetarische Produkte, höherer Ballaststoffanteil
Gegenbewegung: Slow Food - Die Rettung?

Ziele:

  • Bewahren der Esskultur, Geschmack, Genuss, Qualität, Individualität
  • Einsetzen von regionalen Produkten mit naturschonenden Produktionsweisen
Vorteile:  

   + gut für Verdauung und Darm

   + bewussteres Wahrnehmen des Sättigungsgefühls

   + Unterstützung von regionalen Anbietern

   + geschmackliche Vielfalt

Nachteile:

   - teuer und zeitintensiv


Slow Food stellt eine gute Alternative zum klassischen Fast Food da, wenn man sich gesünder ernähren will und auf Nachhaltigkeit einen besonderen Wert legt. Allerdings bilden vor allem die Zeit und der Preis ein Problem in der heutigen Hochleistungsgesellschaft, da viele Menschen diese Aspekte nur wenig besitzen oder nicht bereit sind, zu opfern.

Vitalstoffe = Provitamine, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Amino- und Fettsäuren

  • Lebensstoffe
  • Ablauf von lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen
  • krankheitsvorbeugend
  • Gesund halten des Körpers
  • Immunsystem
  • meist essentiell (lebenswichtig, nicht vom Körper produzierbar)
Provitamine
  • Vitaminvorstufen, Umwandlung in Vitamine durch Organismus
Spurenelemente
  • Mineralstoffe
  • nur in geringen Mengen benötigt
Aminosäuren
  • kleinste Basis von Proteinen
  • 20 proteinogene (im Eiweiß nachweisbar), 250 nichtproteinogene (nicht im Eiweiß nachweisbar)
  • Transport und Speicherung von Nährstoffen (Wasser, Fette, Kohlenhydrate, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine)
Fettsäuren
  • Energiequelle
  • gesättigte Fettsäuren: häufiges Vorkommen, Erhöhung des Cholesterinspiegels
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: leicht verdaubar, wichtig für Stoffwechsel, Elastizität der Zellmembran, Senken des Cholesterinspiegels 
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: essentiell, Omega 3 und 6 Fettsäuren
  • Transfettsäuren: Entstehung bei industrieller Härtung von Pflanzenölen, Erhöhung der Blutfettwerte, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Zusatzstoffe
  • Eigenschaften von Lebensmitteln verändern/verbessern
  • Kennzeichnung durch „E“-Nummern

Konservierungsstoffe

  • zur Haltbarmachung von Lebensmitteln (Hemmung des Wachstums von Mikroorganismen)
  • Verdacht auf Entstehung von Allergien und Krebs, Auslösen von Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit

Geschmacksverstärker

  • Verstärken des Geschmacks von Lebensmitteln
  • verfügen selbst über kaum Eigengeschmack
  • am häufigsten eingesetzt: Glutamat
  • gelten als gesundheitlich unbedenklich (selten: Auslöser für Pseudoallergene) 

Farbstoffe

  • Färben von Lebensmitteln
  • Einteilung in Farbstoffe natürlichen Ursprungs, synthetische Farbstoffe und anorganische Farbstoffe

Ernährung als Sportler

Kraftsport:
Wozu sind Muskeln überhaupt wichtig?
  • Stützen von Knochen und Gelenken
  • Vorbeugen vor Rücken- oder Gelenkbeschwerden
  • Erhöhter Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand
  • Aktivierung des Stoffwechsels
Allgemeine Richtlinien:
  • erhöhte Eiweißzufuhr (= 1,2 - 1,7 Gramm pro Körpergewicht)
  • ausreichend Flüssigkeit
  • genügend Kohlenhydrate (Energie)
  • günstige Nährstoffrelation: Kohlenhydrate: 45 - 55 %, Eiweiß: 20 - 25 %, Fette: 20 - 25 %

Grundregeln:

1. Nie auf nüchternem Magen zu Training gehen

2. Die letzte Mahlzeit sollte etwa 1 Stunde zurück liegen

3. Vor dem Training: Kohlenhydrate

4. Während des Trainings: genügend Wasser- und Mineralstoffzufuhr (Sportgetränke)

5. Nach dem Training: Kohlenhydrate und Eiweiße, Wasser, Mineralstoffe

6. Ernährung an den erhöhten Energiebedarf (rund 3000 kcal) anpassen

Ausdauersport:
Warum sollte ich Ausdauersport betreiben?
  • Stressabbau
  • Bewegung an der frischen Luft
  • Unterstützen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stärken von Atmung und Lunge
  • Vorbeugen vor Bluthochdruck und erhöhtem  Cholesterinspiegel
  • schneller Abbau von Kalorien und Fettreserven
Allgemeine Richtlinien:
  • erhöhter Kohlenhydratbedarf = Energie
  • wenig Fette
  • ausgewogene Eiweißzufuhr
  • günstige  Nährstoffrelation: Kohlenhydrate: 60 %, Eiweiß: 12 - 16 %, Fette: 24 - 26 %

Grundregeln:

1. Nie auf nüchternem Magen zum Training

2. Die letzte Mahlzeit sollte etwa 1 Stunde her sein

3. sinnvoll: bereits vor dem Training trinken, um Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen

4. während dem Training: ausreichende Wasser- und Mineralstoffzufuhr

5. nach dem Training: Wasser-, Mineralstoffe und Kohlenhydrate

Ernährung als Nicht-Sportler

  • Ziel = Gewicht halten/abnehmen

Sind Sie zufrieden mit Ihrem Gewicht und fühlen sich wohl in Ihrer Haut? 
Treten durch Ihr Gewicht weder körperliche noch gesundheitliche Einschränkungen auf?

Dann ist das ein Zeichen dafür, dass Sie sich bereits gesund und ausgewogen ernähren!

Als Leitfaden hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Regeln aufgestellt, die eine ausgewogene Ernährung garantieren.

10 Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

4. Milchprodukte täglich, Fisch 1-2 Mal pro Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

6. Zucker und Salz in Maßen

7. Reichlich Flüssigkeit

8. Schonend zubereiten

9. Sich Zeit nehmen und genießen

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vegetarier

In Deutschland ernähren sich bereits rund 5,5 Millionen Menschen vegetarisch. Die teils katastrophalen Bedingungen, unter denen Tiere gehalten und geschlachtet werden, Masthilfen im Futter, Antibiotika und andere Medikamentenrückstände im Fleisch - all dies sind neben den ethnischen, weitere Gründe, warum Menschen Fleisch ablehnen. Wir gehen der Frage nach, wie gesund eine fleischlose Ernährung ist und wie man so wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Eisen auch ohne Fleisch bekommt.

Formen des Vegetarismus

Vegetarier sind nicht gleich Vegetarier. Je nachdem, wie stark tierische Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, unterscheidet man:

BezeichnungMeiden von
Pesco-VegetarierFleisch
Pollo-Vegetarierrohem Fleisch und Fisch
Ovo-Lakto-VegetarischFleisch und Fisch
Lakto-VegetarischFleisch, Fisch und Eier
Ovo-VegetarischFleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte

Fazit:

Die rein pflanzliche Ernährung ist gesund, tierfreundlich und schont die Umwelt. Dazu ist sie auch noch vielfältig und lecker. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die ovo-lacto Kost als Dauerkost zu empfehlen besonders bei Übergewicht und Bluthochdruck. Voraussetzung sind allerdings gute Kenntnisse über den ernährungsphysiologischen Wert der einzelnen Lebensmittel sowie eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und -kombination, um den Bedarf an Grundnährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu decken. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, auch wenn es im stressigen Alltag gelegentlich eine Herausforderung ist, den Überblick über eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu behalten. Dies sollte aber nicht nur für Vegetarier gelten.

Veganer

Vegane Ernährung bedeutet, sich auch ohne tierische Lebensmittel zu ernähren.
  
Keine tierischen Produkte? 
Was kann man denn dann überhaupt noch essen und ist das dann noch gesund?
  
Trotzdem geht es ihnen gut, auch ohne tierische Lebensmittel und Produkte. Wir erklären, warum das so ist.

Warum Veganer werden?

Die eigentliche und am weitesten verbreitete Motivation ist der Schutz von Tieren. Denn eine vegane Lebensweise zeichnet sich nicht nur durch eine vegane Ernährung aus, der allgemeine Konsum tierischer Produkte wird weitestgehend vermieden. Eine 100%-ige vegane Lebensweise ist heutzutage kaum noch möglich, da mittlerweile sehr viele Produkte tierischen Ursprungs sind oder mit Tieren in Verbindung gebracht werden. Das betrifft die Einnahme von Medikamenten, Kleidung, Kosmetika, Reinigungsmittel für den Haushalt und vieles mehr. Im Zeitalter von Massentierhaltung und Tierversuchen nimmt die artgerechte biologische Haltung von Tieren eine bedeutende, für Veganer entscheidende Rolle ein. In der Lebensmittelproduktion verwendet man hauptsächlich tierische Produkte, weil sie generell günstiger sind als Inhaltsstoffe pflanzlicher oder synthetischer Herkunft.

Fazit:

Beim kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel sollte man seine Nahrung sehr sorgfältig auswählen und planen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Wenn man darauf achtet, kann vegane Ernährung bei reinem Gewissen Spaß machen und kulinarische Genüsse bereiten. Außerdem versorgt sie unseren Körper mit allen Nähr- und Vitalstoffen und zwar genauso gut wie herkömmliche gemischte Kost.

Fleischesser

Der klassische Sonntagsbraten ist überholt. Denn heute ist allertage Sonntag. Fleisch ist nichts Besonderes mehr, sondern ständig günstig verfügbar. Allerdings haben wegen seines massenhaften Verzehrs auch Gammelfleisch und Mastskandale Hochkonjunktur.

VorteileNachteile
Vegetarier
  • geringes Körpergewicht
  • höhere Lebenserwartung
  • geringere Anfälligkeit gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • niedrigere Blutdruck-, Blutfett- und Harnsäurewerte
  • bessere Nierenfunktionsleistungen
  • geringere Sterberate (um 20% niedriger als bei Fleischessern)
  • erhöhter Cholesterinspiegel wird wieder ins Gleichgewicht gebracht
  • Verstopfungen werden verhindert und damit Darmkrebs
  • geringere körperliche Belastbarkeit
  • Kalzium- oder Vitamin D-Mangel und damit ein erhöhtes Risiko für Osteoporose
  • Zink- und Eisenmangel
  • Müdigkeit und Appetitlosigkeit
  • Probleme bei Verdauung von Nährstoffen
  • Gefahr für Lebensmittelallergien steigt
Veganer
  • Vorbeugung von Multiple Sklerose und Rheuma
  • Unterstützng in der Krebstherapie
  • seltener Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhte Blutfettwerte
  • seltener Herzinfarkt, Krebs oder Diabetes
  • Vitamin B2-, B12- und D-Mangel
  • Eisen-, Zink-, Jod- und Calciummangel
  • Unterversorgung mit Energie und lebensnotwendiger Proteine
Mischkost
  • enthält eine Menge Eiweiß, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Phosphat, Magnesium und Selen (menschlicher Körper kann diese Nährstoffe besser aufnehmen und verwerten)
  • reichhaltig an B-Vitaminen
  • B1 fördert gesundes Zellwachstum
  • B6 steuert die Gehirntätigkeit
  • B12 reguliert die Speicherung der Nahrungsenergie
  • Verwertung der Nährstoffe bei pflanzlicher Kost klappt nicht so gut wie bei tierischer
  • Aufnahme von herzschädigendem Cholesterin, gesättigten Fettsäuren und Purine (erhöhter Harnsäurespiegel)
  • Herz-, Kreislauf- und Ernährungskrankheiten
  • unangenehme Verdauungsprobleme
  • eine schmerzhafte Arthrose oder Herzinfarkt

(Die hier in der Tabelle aufgeführten Nachteile, können, müssen aber nicht zwangsläufig bei jedem auftreten. Sofern man seine Lebensmittel sorgfältig auswählt und darauf achtet, Mangelerscheinungen zu vermeiden, stellt es kein Problem dar, diese Nachteile zu umgehen.)

Fazit:

"Zurück zum Sonntagsbraten" raten viele Ernährungsexperten. Weniger Fleisch essen und dabei lieber auf Qualität achten. Eine Vollwertkost, die tierische und pflanzliche Lebensmittel in einer ausgewogenen Kombination enthält. Also mehr Obst und Gemüse im Speiseplan, dann steht einer gesunden Ernährung nichts mehr im Wege.

Alternative Lebensmittel

für Vegetarier: 

In den meisten Supermärkten gibt es mittlerweile vegetarische Ecken, wo vegetarische Schnitzel, Würste, Aufschnitt und Brotaufstriche angeboten werden. Diese Produkte vereinfachen das vegetarische Leben enorm, denn sie können anstelle von Fleisch verwendet werden. Dadurch ist es sehr einfach und praktisch, dieselbe Mahlzeit für Vegetarier und "Fleischesser“ zu kochen.

Beispiele für alternative vegetarische Produkte sind:

ProduktErklärung
SojaSie bestehen aus Sojabohnen und Weizen. Die nähr- und ballaststoffreichen Sojabohnen enthalten in getrocknetem Zustand mehr als einen Drittel hochwertiges Eiweiß. Das bekannteste Sojaprodukt ist Tofu. Es wird aus Sojamilch gewonnen und kann abwechslungsreich zubereitet werden. Weitere Produkte die aus Soja hergestellt werden sind Tempeh (Soja-Weichkäse) und Miso (Gewürzpaste) - beides fermentierte Sojaprodukte, die einen hohen Eiweißanteil aufweisen. Weitere Beispiele sind Sojasaucen, Sojakaffee, Sojamilch oder Sojamehl.
QuornQuorn-Nahrungsmittel sind Pilzprodukte. Sie enthalten hochwertiges Eiweiß und viel Ballaststoffe. Neben einem geringen Fettgehalt haben die Quorn-Spezialitäten je nach Produkttyp wenig bis kein Cholesterin.
SeitanSeitan ist ein Weizenprodukt. Es besteht aus Klebereiweiß und ist aus der chinesischen vegetarischen Küche bekannt. Seitan wird aus Weizen hergestellt, unter fließendem Wasser werden die Fette und Kohlenhydrate ausgewaschen. Seitan enthält fast 20 % Eiweiß, kein Cholesterin und ist fett- und kalorienarm. Es kann wie Fleisch zubereitet und gewürzt werden.

Agar, Fruchtpektin und Johannesbrotkernmehl

Anstelle von Gelatine sind Agar, Fruchtpektin und Johannisbrotkernmehl eine gute Alternative.
für Veganer:

Auch die vegane Küche kann sehr abwechslungsreich und wohlschmeckend sein. Der Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs bedeutet nicht automatisch eine eintönige Einschränkung. Die vegane Küche ersetzt viele tierische Lebensmittel, ohne dass es geschmacklich auffällt. 

Hier einmal ein paar Beispiele:

ProduktErklärung
MilchWird durch Reis-, Soja- oder Hafermilch ersetzt.
EierLassen sich problemlos entweder ganz verzichten oder man greift auf den sogenannten Eiersatz, ein pflanzliches Pulver auf Basis von Soja-Eiweiß, zurück. Beim Backen kann zum Teil ganz auf Eier verzichtet oder durch Öl ersetzt werden.
GelatineAls vegane Alternative eignen sich Agar, Fruchtpektin und Johannisbrotkernmehl.
FleischAnstelle von Fleisch verwenden Veganer oftmals den bekannten Tofu. Das ist ein relativ geschmacksneutraler Quark aus Sojabohnen. Tofu ist reich an Eiweiß, für Hauptmahlzeiten und Nachspeisen geeignet und somit eine optimale Alternative in der veganen Küche. Fleisch kann ebenso gut durch Avocado, Soja oder Austernpilze ersetzt werden.
KäseVeganer Käse wird hergestellt aus Soja, Seidentofu, Nährhefe oder Hefeschmelz.
HonigIn der veganen Ernährung wird Honig einfach durch Zuckerrüben-, Agaven und Ahornsirup substituiert.

Wichtige Hinweise

Nährstoffverteilung:
Was ist bei vegetarischer Ernährung zu beachten?

Eine Ernährung bei der man Fleisch weglässt, kann, aber muss nicht automatisch gesund sein. Wer als Vegetarier seine Nahrung falsch zusammenstellt, riskiert Mangelerscheinungen. Mit einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung weisen viele Vegetarier jedoch einen besseren Gesundheitszustand auf als "Fleischesser“.

Achten auf eine ausreichende Einnahme von:

  • Vitamin 12
  • Vitamin D
  • Eisen
  • Kalzium
  • Eiweiß

Eine durchschnittlich aktive Person benötigt pro Tag in der Regel 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine bessere Aufnahme kann erreicht werden, indem man genügend Vitamin C zu sich nimmt, etwa als Obstsaft. Dann wird Eisen bis zur siebenfachen der normalen Menge vom Körper resorbiert. Meiden sollten Vegetarier hingegen Produkte, die die Eisenaufnahme hemmen, etwa schwarzen Tee, Kaffee, Kakao, Knoblauch und Zwiebeln.

Wer sich unsicher ist, wie und was man zu sich nehmen sollte, kann auch mit einem Arzt sprechen, und sich bei ihm gründlich informieren.

Die wichtigsten Grundbestandteile, welche eine vegetarische Ernährung aufweisen sollte, sind:

BestandteileErklärung
Wasser
  • Grundvoraussetzungen für geistige und körperliche Vitalität
  • mindestens 1,5 L Wasser pro Tag
Früchte und Gemüse
  • mindestens 500g täglich
  • enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
Getreideprodukte und Kartoffeln
  • enthalten viele Kohlenhydrate
  • kommen der vegetarischen Ernährungsweise sehr stark entgegen
  • im Gegensatz zu Fett deutlich kalorienärmer
Milchprodukte
  • enthalten viel Kalzium und Eiweiß, aber auch viel Fett und Cholesterin (fettarme Milch bzw. Milchprodukte bevorzugen)
Eier und Hülsenfrüchte
  • Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin B 12 und D
  • Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe
Öle und pflanzliche Fette
  • wertvoller als tierische Fette, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten (wirken positiv auf den Cholesterinspiegel)
  • Fette liefern viel Energie, haben aber auch viele Kalorien, aber sparsamer Umgang
  • im Durchschnitt nicht mehr als 60-80 g Fett pro Tag essen
Was ist bei veganer Ernährung zu beachten?

Ernährungswissenschaftler warnen auch vor den Gefahren einer veganen Ernährung. Denn durch den völligen Verzicht auf tierische Lebensmittel kann sich bei ungünstiger Lebensmittelauswahl ein Mangel einstellen. Deshalb muss die Nahrung besonders sorgfältig zusammengestellt werden, um Defizite zu vermeiden. Zur veganen Ernährung sollten gehören:

  • reichlich Obst und Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Gemüse
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte einschließlich Sojaprodukten
  • Nüsse, Samen und pflanzliche Öle
  • calciumreiches Mineralwasser
  • eisenreiche Getreide- und Gemüsegerichte mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Säften
  • Einnahme von Nahrungsergänzungen wie Vitamin B12 oder der Verzehr nährstoffangereicherter Lebensmittel

Um einen Mangel frühzeitig zu erkennen, sollten Veganer zum Beispiel regelmäßig ihren B12-Status durch einen ausführlichen Labortest bestimmen lassen. 

Wo sind wichtige Nährstoffe enthalten?
ProduktBeispiele
ProteineNüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Vollkorn- und Sojaprodukte, Gemüse (besonders Kohlgemüse), Pilze, Trockenfrüchte
Beta-CarotinSalzkartoffeln, Karotten, Kürbis, Fenchel, Chicorée, grünes Blattgemüse besonders aber Wildgemüse, Hagebutten, Honigmelonen, Kakis, Mandarinen, Mangos
Vitamin CBeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen, Paprika, Petersilie, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie
Vitamin DChampignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados
Vitamin B1Sonnenblumenkernen enthalten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl und Orangen
MagnesiumKürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Getreide wie Gerste, Hafer, Dinkel, Hirse und Vollkornreis, grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte, reiner Kakao und Ingwer
EisenHülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum, Sonnenblumenkerne, grüne Blattgemüse und getrocknete Pfirsiche
ZinkNüsse und Samen, Avocados, Kräuter, grünes Blattgemüse
CalciumMilch, Hartkäse, Sesam, Mandeln, Haselnüsse und Leinsamen, Brokkoli, Fenchel, Mangold und Möhren 
Was ist bei fleischhaltiger Ernährung zu beachten?
  • tierische Produkte nur jeden zweiten Tag in einer Mahlzeit essen = höchstens 300 bis 600g Fleisch/Wurst pro Woche (reichen würden ca. 20g an tierischem Eiweiß = entsprechen 7,3 kg Fleisch pro Jahr)
  • Tiere aus artgerechter Haltung und Fütterung (Senkung der gesundheitlichen Auswirkungen auf den Körper)
  • Etwas mehr Geld für Produkte aus tiergerechter Haltung ausgeben (auf keinen Fall "Billigfleisch" kaufen)
  • Bevorzugen Sie Produkte von Landwirten aus Ihrer Region und optimaler Weise von denen, deren Haltungsbedingungen Sie kennen
  • Verzicht auf Verzehr von Schweinefleisch und daraus hergestellter Wurst (extrem säurebildend)
  • Die Kombination von tierischen Produkten mit kohlenhydratreichem Getreide, Nudeln oder Kartoffeln sollte vermieden werden (Verdauungssystem wird sehr stark beansprucht)
Quellen:

http://www.bvl.bund.de/DE/01_Lebensmittel/03_Verbraucher/05_Zusatzstoffe/lm_zusatzst_node.