Grundnahrungsbausteine

1. Grundnahrungsbausteine

Kohlenhydrate:
  • Energielieferant unseres Körpers
  • Vorkommen: Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst, zuckerhaltige Produkte
  • Funktion: Energie für Stoffwechsel, Biosynthese Bestandteile der Zellmembranen des Bindegewebes
  • persönlicher Bedarf an Kohlenhydraten je nach körperlicher Anstrengung, Größe und Gewicht
  • Achtung: erstrebenswert = Ernährung zu 50% aus Kohlenhydraten
  • Unterteilung in gesunde und ungesunde Kohlenhydrate
Gesunde KohlenhydrateUngesunde Kohlenhydrate
 
  • Vollkornprodukten, Obst und Gemüse
  • Zucker, Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente
 
 
  • Weißmehl, Süßigkeiten, Kuchen
  • viele Kohlenhydrate, aber keine wertvollen Nährstoffe, sondern Haushaltszucker
Spurenelemente
  • "Spurenelemente = Mineralstoffe in kleinen Mengen“
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Sojaprodukten
  • Funktionen: Regulation des Blutzuckerspiegels, Aufbau kräftiger Knochen, Enzymfunktionen gewährleisten, Bildung von Blutfarbstoff etc.
  • wichtigste Spurenelemente: Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink
Vitamine
  • „Vita“ = „Leben“ = überlebenswichtig
  • überwiegend nicht vom Körper selbst herstellbar (Ausnahmen: Vitamin D über Sonnenlicht, Vitamin K durch Bakterien im menschlichen Darm)
  • Vorkommen: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse, Vollkornprodukte
  • Funktionen: Stärken des Immunsystems, Zellwachstum- und Entwicklung, Verdauung, Nervensystem, Knochen, Gewebeaufbau etc.
  • Gründe für erhöhten Bedarf: Krankheit, Schwangerschaft, Sport
  • Unterteilung in: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
fettlöslichwasserlöslich
  • Aufnahme und Speicherung d. Vitamine über fettreiche Nahrung
  • Überversorgung = gesundheitliche Probleme
  • Beispiele: Vitamin A,B,D,E,K
  • durch Wasser =  Auflösung
  • Überversorgung = Ausscheiden über Urin = unproblematisch
  • Beispiele: Vitamin B1, B2, B3, B6,B12, Vitamin C, Biotin
Mineralstoffe:
  • „anorganische und essentielle Nährstoffe“
  • Vorkommen: Linsen, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch
  • Funktionen: Stoffwechsel, Blutbildung, Hormonausstattung, Nervenfunktionen
  • wichtigste Mineralstoffe: Calcium, Magnesium, Selen, Eisen, Jod, Kalium, Natrium
  • Achtung: Unterversorgung = Körperfunktionen eingeschränkt, Überversorgung = Vergiftungserscheinungen
  • Bedarf abhängig von: Alter, Lebensstil, spezielle Lebenssituationen (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit)
Ballaststoffe:
  • unverdauliche, aber wichtige Bestandteile der Nahrung
  • Untergruppe der Kohlenhydrate
  • Funktionen: Regeln der Verdauung, Unterstützen der Darmflora, Vorbeugen von Krankheiten (z.B. Herzinfarkt, Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel)
  • Vorkommen: pflanzliche Produkte = Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
  • Beispiele:  Pektin, Inulin, Zellulose, Guar, Lignin
  • Richtwert: 30 Gramm pro Tag
  • Vorteile: kaum Kalorien, langes Sättigungsgefühl
  • Achtung: Überversorgung = Blähungen, Probleme im Mineralstoff-Haushalt, Unterversorgung = Verdauungsprobleme
  • Unterteilung in: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe
wasserlöslichwasserunlöslich
  • Quellstoffe = Binden von Wasser
  • geregelte Darmentleerung
  • z.B. Pektin, Inulin (Obst und Gemüse)
  • kaum Binden von Wasser = kaum abbaubar von Bakterien
  • Vergrößern des Stuhlvolumens
  • z.B. Getreide, Hülsenfrüchte
Fette:
  • kalorienreicher Energielieferant
  • Vorkommen: tierische Produkte, pflanzliche Öle
  • Funktion: Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, Unterstützung von Stoffwechselvorgängen, Spaltung von fettlöslichen Vitaminen, Körperfett -> Polsterung der inneren Organe
  • Achtung: mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße
  • Unterteilung in: gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette
gesättigteinfach ungesättigtmehrfach ungesättigt
  • Genuss in Maßen
  • Vorkommen: tierische Lebensmittel (Butter, Sahne, Fleisch, Wurstwaren)
  • Achtung: Überversorgung = Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhter Cholesterinspiegel, Übergewicht
  • Genuss in Maßen
  • Vorkommen: Avocados, Nüsse, Oliven, Rapsöl

 

 

  • gesund für den Körper
  • Wichtig: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
  • Vorkommen: pflanzliche Öle, Fisch
  • Wichtig für Stoffwechselvorgänge
  • Achtung: Unterversorgung = Infektionsanfälligkeit, Wachstumsstörungen, Mangel an Blutplättchen
Eiweiße und Proteine:
  • lebenswichtige Aminosäure und Energielieferant
  • Funktionen: Übertragung von Nervenimpulsen, Stärkung des Immunsystems, Transport von Sauerstoff und Fetten, Stärken von Muskeln/Haaren/Knochen/Haut
  • Vorkommen: Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, fettarmes Fleisch und Milchprodukte
  • empfohlene Proteinzufuhr pro Tag: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Achtung: Überversorgung = Übersäuerung, hohem Energieaufwand zur Umwandlung
  • Unterteilung in tierische und pflanzliche Eiweiße
Quellen:

https://de.over-blog.com/Was_sind_Kohlenhydrate_und_wie_wichtig_sind_sie_fur_den_Korper-1228321784-art322825.html

http://www.aponet.de/wissen/gesunde-ernaehrung-und-sport/vitamine-mineralien-und-spurenel/spurenelemente-im-ueberblick.htmlhttp://www.aponet.de/wissen/gesunde-ernaehrung-und-sport/vitamine-mineralien-und-spurenel/spurenelemente-im-ueberblick.html

http://www.vitamine.com/spurenelemente/

http://www.vitamine.com/vitamine/

http://www.vitamine.com/mineralstoffe/

http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Ernaehrung/Wissen/Ballaststoffe-4282.html

http://www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe

http://www.apotheken-umschau.de/fette

http://www.apotheken-umschau.de/eiweiss

http://www.aponet.de/wissen/gesunde-ernaehrung-und-sport/vitamine-mineralien-und-spurenel/spurenelemente-im-ueberblick.html